5 Conselhos para treinar ao ar livre no inverno

Introdução

Com a chegada do inverno, muitas pessoas tendem a abandonar a prática de exercícios ao ar livre devido ao frio e às condições climáticas desfavoráveis. No entanto, treinar ao ar livre durante essa estação pode trazer diversos benefícios para a saúde, como o fortalecimento do sistema imunitário e o aumento da disposição. Para te ajudar a aproveitar ao máximo os teus treinos no inverno, reunimos 5 conselhos essenciais. Continua a ler para descobrires como te exercitar num meio frio de forma segura e eficiente.

Treinar durante o dia

Planeia o teu treino de manhã ou ao meio-dia sempre que seja possível. Este é o momento mais quente do dia e a melhor altura para estimular a produção de vitamina D.

• Durante o inverno, muitas pessoas têm deficiência de vitamina D, que é importante para os ossos e articulações, bem como para melhorar o humor.

Vestir por camadas

É preferível ir retirando camadas, do que usar uma única camada que talvez não precises, quando o teu corpo já se tiver adaptado ao frio:

1. Camada fina e justa com tecido técnico que pode expulsar o suor.
2. Camada mais grossa que possa absorver o suor e que possas tirar assim que o teu corpo aquecer.
3. Camada leve tipo corta-vento, “Windstopper”, em caso de vento ou chuva.

• Como escurece mais cedo no inverno, é melhor usar roupa refletora para ser mais visível para carros, bicicletas e outros veículos, especialmente em alguns desportos.
• Evita peças de vestuário compressivas, uma vez que estas dificultarão a circulação, que precisamos que seja boa para que o sangue e o oxigénio cheguem a todas as partes do corpo.

Investe mais tempo no aquecimento

Em temperaturas muito baixas, o corpo precisa de um pouco mais de tempo para aquecer e aumentar progressivamente o fornecimento de sangue a todos os grupos musculares, especialmente os periféricos.

O corpo e as extremidades podem ser mais rígidos e afetar o movimento e o sistema nervoso, pelo que, aumentar o tempo de aquecimento ajudará a elevar de forma progressiva a temperatura corporal em todo o corpo a um nível adequado para poder fazer o treino.

• Tem em conta também que, dado que o músculo e o sistema nervoso demoram um pouco a adaptar-se, o risco de lesão aumenta.

Respira pelo nariz

As fossas nasais são afetadas devido às baixas temperaturas e, devido ao ar frio, esta vasoconstrição faz com que se fechem um pouco e podes ter a sensação de não respirar corretamente.

• Começa o aquecimento com a boca tapada.
• Tenta, de forma progressiva, manter a respiração nasal porque desta maneira as fossas nasais vão aquecer e humedecer o ar que chega aos teus pulmões.
• Se inspirares e expirares pela boca, o ar mais frio chegará ao teu sistema respiratório, levando a um aumento da irritação da garganta e a muitas doenças sazonais.

Mantém-te bem hidratado

Embora a sensação de falta de hidratação não ocorra normalmente, o corpo aumenta os níveis de suor como mecanismo termorregulador.

Por conseguinte, precisamos de manter um nível hídrico ótimo para evitar perder demasiado sódio e finalizar o treino com altos níveis de desidratação.

Reforça as tuas defesas com suplementos alimentares para o sistema imunitário

Uma boa dieta nutricional também ajuda o organismo a responder melhor à exposição ao frio, bem como a manter o sistema imunitário forte para responder a qualquer possível doença causada por uma má adaptação ao frio.

• A introdução de produtos sazonais na dieta diária, bem como de suplementos nutricionais para melhorar o sistema imunitário, irão reduzir uma possível queda nas nossas defesas.

Conclusão

Treinar ao ar livre no inverno pode ser desafiador, mas com os cuidados certos, é possível manter uma rotina de exercícios saudável e prazerosa durante essa estação.

Escolhe treinar durante o dia, vestir por camadas, investir num aquecimento adequado, respirar pelo nariz, manter-se bem hidratado e reforçar as defesas com suplementos alimentares. Lembra-te sempre de ouvir o teu corpo e respeitar os seus limites.

Agora que já conheces esses 5 conselhos, estás preparado para aproveitar ao máximo os teus treinos ao ar livre no inverno!