Prevenir lesões no basquetebol e futsal com um bom aquecimento

Introdução

Antes de um treino ou de um jogo, o teu corpo precisa de estar pronto. Chegar cinco minutos antes, calçar as sapatilhas e entrar em campo a correr é o hábito mais comum, e também é aquele que traz muitas das lesões que se veem no basquetebol e no futsal de formação. Um bom aquecimento decide como corre o resto do treino.

Como o aquecimento ajuda a prevenir lesões no basquetebol e no futsal

Um bom aquecimento antes do basquetebol ou do futsal prepara tornozelos, joelhos e ancas para os arranques, saltos e mudanças de direção repetidos ao longo de todo o treino. Feito com regularidade, um aquecimento neuromuscular estruturado, ou seja, que trabalha em conjunto músculos e coordenação, reduz as lesões típicas destas modalidades e ensina o corpo a travar, a virar e a aterrar em segurança.

Muitos jovens saltam o aquecimento para começar a jogar mais depressa. É exatamente aí que aparecem as lesões que os deixam semanas de fora.

Como aquecer antes de um treino de basquetebol ou futsal?

Um aquecimento eficaz para o basquetebol e para o futsal costuma seguir cinco fases, pela ordem certa, em pouco mais de dez minutos:

1. Trabalho aeróbio leve. Três a cinco minutos de corrida suave ou skipping para subir a temperatura corporal e ativar a circulação.
2. Mobilidade dinâmica. Círculos de tornozelo, abertura de anca, rotações de tronco. Evita alongamentos estáticos longos, que arrefecem o músculo.
3. Ativação muscular. Pontes de anca, agachamentos leves, lunges laterais para acordar os glúteos e os estabilizadores do joelho.
4. Movimento específico do desporto. Aterragens controladas a partir de saltos suaves, mudanças de direção com dois apoios, arranques curtos, dribles ou passes a ritmo baixo.
5. Agilidade breve. Duas ou três séries curtas, tipo escada de coordenação ou pequenos sprints, para preparar o sistema nervoso.

O objetivo é preparar, não cansar. Se no fim te sentires quente, pronto e concentrado, cumpriu o seu papel.

Erros comuns de aquecimento nos escalões jovens

Há três armadilhas que aparecem sempre nos treinos de formação:

• Chegar tarde e saltar a mobilidade. É o caminho mais rápido para uma torção de tornozelo.
• Alongamentos estáticos longos com o músculo frio reduzem a força e não previnem lesões antes de um treino. Deixa-os para o fim da sessão.
• Aquecer o corpo e esquecer a cabeça. O aquecimento também serve para focar, ler o exercício e chegar à primeira jogada já dentro do treino.

Trabalhar a propriocepção, ou seja, a capacidade do corpo perceber onde estão os seus próprios segmentos, com apoios num pé, aterragens lentas e mudanças de direção controladas, é uma das melhores apostas para tornozelos e joelhos jovens.

O papel do treinador e do hábito de aquecer

No dia a dia do CDEFF, o Clube Desportivo da Escola Francisco Franco, no Funchal, é o treinador que ajusta o aquecimento à idade e ao escalão de cada atleta, e que corrige um padrão de aterragem antes que se torne uma lesão. Um jovem que aprende, aos 10 ou 12 anos, a preparar o corpo antes de qualquer esforço leva esse hábito para o resto da vida desportiva.

Ninguém aquece sozinho. Uma equipa e um clube fazem essa rotina contigo, antes de cada treino.

Conclusão

Chega mais cedo, respeita as cinco fases e deixa os alongamentos longos para o final do treino. Se aparecer uma dor persistente, fala com o treinador e, se for preciso, com um médico do desporto. Um bom aquecimento é o primeiro passo de quem quer continuar a jogar durante muitos anos.